Colombia

Diez consejos para no perder el sueño durante la cuarentena

El aislamiento preventivo debido a la pandemia del coronavirus le ha quitado el sueño o se lo ha alterado, a la mayoría de los colombianos, que han perdido incluso la cuenta de los días, como lo dejan entrever en las redes sociales.

Debido al teletrabajo, muchos han cambiado sus hábitos, se les han trastocado los horarios de trabajo, comidas y descanso. A eso se suma un bombardeo diario de información, que hace que las personas estén más conectadas de lo usual, angustiadas o ansiosas.

Santiago Rojas, médico en cuidados paliativos con terapias alternativas y/o complementarias, escritor y conferencista, asegura que la gente se desvela por varias razones: “Porque el mundo exterior sigue siendo más motivante que el mundo interior, piensan que dormir no es suficientemente saludable, no hacen caso a los mensajes del cuerpo que dicen que está cansado, y la mayoría no es capaz de desconectarse emocionalmente”.

El tiempo adecuado para dormir, según Rojas, lo mide cada persona, si se levanta descansada y activa, tuvo un sueño reparador, pero si al mediodía o a mediatarde sigue con sueño, es que no durmió las horas necesarias.

Lea también: '¿Qué hacer con un niño autista durante el aislamiento?'.

Tips para dormir bien

1. Lo mejor para dormir es no tener luz porque el cuerpo se debe concentrar en conciliar pronto el sueño y anular el estado de alerta que de manera innata tenemos con sonidos y luces. Por ello, al acercarse la hora de ir a la camita, apague las luces de la casa y desconecte los equipos eléctricos para crear un ambiente adecuado para el descanso.

2. Por estos días en que la ansiedad invita a comer de más, evite el consumo de azúcares, bebidas alcohólicas o estimulantes en exceso como el café, el té, el chocolate o las gaseosas, especialmente antes de acostarse. Tampoco vaya a la cama con hambre o habiendo consumido alimentos pesados o en grandes cantidades. Consuma la última comida del día mínimo dos o tres horas antes de ir a dormir y que sea liviana.

3. Se recomienda por estos días de aislamiento hacer ejercicio físico, para mantenerse activo y saludable, pero no realice este tipo de actividad sino tres horas antes de acostarse, porque si se va a la cama demasiado cansado corre el riesgo de levantarse en la noche. Evite hacer en la cama actividades diferentes a dormir o a tener sexo, como maratones de plataformas como Netflix o estrenos de TV, comer, chatear o usar el computador, pues el sobreestímulo produce insomnio.

4. Es necesario que conozca con exactitud los efectos secundarios de los medicamentos que esté tomando, debido a que algunos pueden intervenir en el patrón de sueño. Y nunca se automedique, pues todos los medicamentos para dormir tienen efectos secundarios contraproducentes para su salud y bienestar.

5. Procure tener buenos aromas en la habitación, el ideal es el lavanda. Los buenos olores tienen actividad específica sobre zonas del cerebro que genera tranquilidad.

6. Si hay ruidos en la habitación o en la casa, investigue su origen y en lo posible evítelos. El único sonido que debe existir mientras se duerme es el de la naturaleza, como el del agua o del viento.

7. Aunque esté teletrabajando, respete los horarios laborales y de descanso. Cuando vaya a dormir, apague toda la tecnología. El celular puede estar en la habitación pero que no genere luz ni sonido, lo ideal es cargarlo en el día, en lugar de dejarlo conectado y cargando toda la noche, porque se gasta demasiada energía e interfiere con el sueño.

8. Pueda que por estos días tenga sensación de encierro, pero evite abrir mucho las ventanas, no sólo por los ladrones, sino porque las corrientes de aire no son recomendables para dormir, ya que pueden entrar cuando la boca está abierta y afectar la respiración. Y se puede interrumpir el ciclo de sueño con el frío de la madrugada. Lo ideal es entre 23 y 25 grados centígrados, nunca menos de 19 o más de 17 grados.

9. El riesgo de irse dormir con preocupaciones, ansiedad, angustias en la cabeza es usar el tiempo en vano, porque no se concentrará en dormir ni estará solucionando sus problemas. Respire pausadamente y acuda a prácticas de relajación y meditación.

10. La posición fetal es la que más recupera al cuerpo, es la forma innata que proporciona un descanso natural. Muchos sufren de dolor de espalda al dormir porque no se toman en serio el ritual del sueño sino que se duermen como cayeron en la cama o después de ver TV o hacer ejercicio.

Vea también: 'Tiempo de ejercicio en casa para sobrellevar la cuarentena: rutina para las piernas'.

Consejos

La posición ideal del cuerpo

Pese a que por estos días se recomienda una economía del ahorro, es importante invertir en un buen colchón y una almohada que garanticen un descanso saludable. Al acomodar almohada y colchón debe procurar que su cuerpo quede en la posición ideal que es tener la espalda alineada, que ni el mentón ni la cabeza queden más altos que el resto de la columna.

La siesta


Durante la cuarentena se ha recuperado una vieja costumbre que debido a los arduos horarios de trabajo y a las jornadas continuas se había perdido, la siesta. Se trata de un hábito totalmente saludable, ya que quienes lo tienen favorecen su función cardiovascular.

Pero no hay que abusar de esta ventaja del aislamiento preventivo. Lo ideal es que la siesta no supere los 40 minutos, que se haga después de comer y mucho antes de las 6 de la tarde, además recostado y no acostado para evitar el reflujo y bien cubierto, eso previene que las personas tenga episodios de microsueño en los automóviles o en otros lugares.

Beneficios

Siete a ocho horas de sueño ininterrumpido en un adulto, permiten descansar al organismo y prepararse de manera adecuada para la nueva jornada.

Cada noche se reparan los huesos, se liberan depósitos tóxicos del sistema nervioso central, se recupera el sistema inmune, se activa el metabolismo hasta bajar de peso, y se equilibra el sistema circulatorio al tiempo que se fijan los recuerdos, logrando mantener activa la memoria y el aprendizaje.

Si no se duerme bien se puede sufrir más fácil de obesidad, diabetes, hipertensión, infartos, demencia, baja inmunidad y muchas cosas más.

Se requiere tener un sueño reparador para pensar claramente, reaccionar rápido y fortalecer la memoria.

Dormir fortalece las conexiones neuronales.

El sueño también afecta al estado de ánimo.

Cuando se duerme lo suficiente, el cuerpo se relaja y eso facilita la producción de melanina y serotonina, que se encargan de equilibrar nuestro estado de ánimo.

La producción de serotonina, que es llamada también la hormona de la felicidad, cumple además con las funciones de controlar el apetito, regular el sueño e intervenir en los niveles de líbido y deseo sexual.

Football news:

The locomotive has started a campaign to Write him a letter Pavlovich! Today, the coach leaves the club
Care Semed from Barca would be a mistake. Elder about the Catalan defender
The experience of Bazhenov and Sabitov will be useful to Olympus-Dolgoprudny. Bilyaletdinov about the new club
Alaba on talks with Bayern about a new contract: we don't have a deadline. While everything is calm
Kaloshin returned to Akhmat after a loan at torpedo
Juve want Barcelona to include Alenya, Puig or Trinkau in the deal for Pjanic
Edgaras Jankauskas: MLS pays for the name, not for what you do on the field